Chất chống oxy hóa và polyphenol có trong nhiều loại trái cây và rau, cũng có mặt trong thực phẩm sấy khô như nho khô và mận khô. Polyphenol và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe vì giúp chống lại các gốc tự do gây lão hóa, đồng thời tăng cường sức khỏe của xương. Ngoài ra polyphenol có thể hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu 12 loại thực phẩm giàu polyphenol và chất chống oxy hóa.
Bạn đã tiêu thụ đủ polyphenol chưa?
Có thể bạn chưa biết, bạn có thể đã và đang tiêu thụ polyphenol hàng ngày mà không hề nhận ra chúng. Ngay cả khi bạn có thể đã tiêu thụ một số vi chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống hàng ngày, thì bạn vẫn nên tăng lượng tiêu thụ chúng. Những chất chống oxy hóa riêng biệt này đã được chứng minh là những chất “tăng cường sự sống” tuyệt vời, có lợi cho hệ thống của chúng ta theo nhiều cách khác nhau.
Polyphenol có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, các loại hạt, các loại đậu, rau và gia vị. Bạn có thể bổ sung nhiều hơn vào bữa ăn hàng ngày của mình chỉ với một chút nỗ lực.
Lợi ích của polyphenol cho sức khỏe của bạn
Polyphenol có những lợi ích phòng ngừa bệnh như béo phì, rối loạn thần kinh, tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch. Chế độ ăn giàu polyphenol chống lại một số bệnh ác tính, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, loãng xương, viêm tụy, khó tiêu hóa, tổn thương phổi và rối loạn thần kinh do tuổi tác.
Trong các nghiên cứu ở động vật và con người, chất anthocyanin có liên quan với điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Một số polyphenol đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer, Parkinson và Huntington.
Rượu vang đỏ có liên quan với giảm tỷ lệ rối loạn thoái hóa thần kinh và một loại polyphenol là epigallocatechin gallate có tác dụng ngăn chặn chất độc thần kinh gây ra bệnh giống Parkinson.
EGCG và các polyphenol catechin khác có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống đột biến. Quả việt quất chứa nhiều anthocyanin, giúp ngăn ngừa tăng cân bằng cách giảm viêm. Chất curcumin làm giảm béo phì và sản xuất axit béo ở gan, đồng thời tăng quá trình oxy hóa axit béo.
Sự tương tác của polyphenol với vi khuẩn đường ruột cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như tăng cường độ nhạy insulin và bảo vệ xương và gan.
Tại sao bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa polyphenol?
Mặc dù vẫn chưa có kết luận chính thức tuy nhiên bằng chứng sơ bộ cho thấy polyphenol có thể giúp chống lại nhiều bệnh bao gồm tiểu đường, loãng xương và rối loạn thần kinh, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.
Polyphenol dường như có đặc tính chống viêm và chống tiểu cầu, có nghĩa là giúp điều chỉnh lưu lượng máu và ngăn ngừa đông máu. Nhiều loại thực phẩm trong số này cũng có liên quan với nâng cao nhận thức và giảm nguy cơ mắc các rối loạn liên quan đến lão hóa như chứng mất trí nhớ.
Vậy thực phẩm nào có nhiều polyphenol?
Dưới đây là 12 loại thực phẩm hàng đầu nên ăn để tăng lượng polyphenol và tăng cường sức khỏe của bạn.
Trà xanh
Trà xanh nổi tiếng là “thức uống thần kỳ” với nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chất chống oxy hóa polyphenol.
Cải thiện sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson là những lợi ích của trà xanh. Trà đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe răng miệng, giảm viêm, giúp giảm cân và tăng cường thể lực. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 5% khi uống một tách trà xanh hàng ngày.
Táo
Táo có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn táo thường xuyên có lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Người ta cũng đã chứng minh rằng táo làm giảm cholesterol, nhưng vẫn chưa rõ liệu tác động này là do chất xơ hòa tan có lợi trong táo hay do polyphenol.
Nước ép táo cũng tốt cho sức khỏe, mặc dù có vẻ như ăn nguyên quả táo sẽ có tác dụng tốt hơn. Điều này là do táo chứa các chất chống oxy hóa có lợi và chất xơ ở cả vỏ và thịt quả. Táo là một loại trái cây tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng có nhiều chất chống oxy hóa.
Socola
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng sô cô la cũng là một nguồn giàu polyphenol. Một trong những cách ngon nhất để bổ sung polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng sô cô la sữa hoặc sô cô la đen, cả hai đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Sữa và sô cô la đen đều chứa flavonoid có liên quan chặt chẽ với tăng cường sức khỏe tim mạch, trong đó sô cô la đen có nồng độ cao hơn khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn. Sô cô la đen cũng lành mạnh hơn vì hàm lượng đường thấp hơn đáng kể. Theo một nghiên cứu, ăn sô cô la vừa phải có liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Tránh ăn quá nhiều vì chất béo và đường trong sô cô la không có lợi cho sức khỏe và hãy chọn sô cô la đen vì nó thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn.
Hồ đào
Hạt hồ đào là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cholesterol vì chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, cùng với hơn 19 loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, B và E, canxi, phốt pho, axit folic, magiê, kali và kẽm.
Polyphenol, chất chống oxy hóa đặc biệt, có nhiều trong các loại hạt. Theo các nghiên cứu, hạt hồ đào có liên quan với một số lợi ích sức khỏe và đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện thành phần lipid trong máu.
Hạt hồ đào cũng có liên quan với tăng khả năng chống oxy hóa trong máu, hỗ trợ ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL. Loại hạt ngon lành này là một nguồn cung cấp polyphenol và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Cà phê
Cà phê đôi khi gây tranh cãi và được cho là có hại cho sức khỏe, nhưng gần đây nó được chứng minh là có nhiều lợi ích vượt xa các nhược điểm tiềm ẩn.
Do hàm lượng polyphenol cao, cà phê thực sự là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa có lợi. Cà phê nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng caffeine cao, bạn cũng nên hạn chế cho thêm đường.
Dầu oliu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến ở các quốc gia Địa Trung Hải mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thường sử dụng loại dầu này. Tác dụng của dầu ô liu có thể là do chất béo có lợi và polyphenol.
Một số lợi ích sức khỏe khi sử dụng dầu ô liu bao gồm ngăn ngừa một số bệnh ác tính, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
Trà đen
Có cùng nguồn gốc với trà xanh nên trà đen cũng mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Sự khác biệt duy nhất giữa hai loại là cách chế biến lá trà.
Trà đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giống trà xanh như polyphenol. Uống trà đen được coi là có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư.
Quả việt quất
Quả việt quất là một loại quả mọng có chứa polyphenol chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh loại quả này có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ ở người lớn tuổi.
Ở những người béo phì, quả việt quất cũng được chứng minh là giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, và một nghiên cứu khác phát hiện rằng quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ đau tim ở phụ nữ trẻ.
Quế
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quế có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe vì chứa lượng polyphenol đáng kể, có tác dụng làm giảm chất béo trung tính trong máu và đường huyết lúc đói.
Quế cũng được chứng minh là có tác dụng nâng cao cholesterol “tốt” đồng thời giảm mức cholesterol “xấu” trong máu.
Nho đen
Quả lý chua đen hay nho đen là một nguồn polyphenol tuyệt vời, rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất khó tìm thấy từ các nguồn khác, hàm lượng polyphenol rất cao. Theo nghiên cứu, những người ăn nho đen hàng ngày sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng những người ăn quả lý chua đen có cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm căng thẳng oxy hóa. Hàm lượng vitamin C rất cao, trong mỗi cốc có nhiều hơn khoảng 300% so với mức khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày.
Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ có hàm lượng polyphenol cao và đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe theo nhiều cách. Rượu vang đỏ đặc biệt có hàm lượng polyphenol cao được gọi là “resveratrol”.
Rượu vang đỏ giúp giảm viêm, chất resveratrol của rượu vang đỏ cũng hỗ trợ lưu thông máu bằng cách làm cho các mạch máu giãn ra, có liên quan với sức khỏe tim mạch.
Nghệ
Nghệ là một loại gia vị có chứa polyphenol. Thành phần chính của củ nghệ là chất curcumin giúp chống oxy hóa. Nghệ là thành phần chính trong món cà ri, nhưng cũng có trong mù tạt cũng như một số loại bơ và pho mát.
Nghệ đã được sử dụng từ xưa để điều trị nhiều loại bệnh, có đặc tính chống viêm và hỗ trợ tuần hoàn máu. Nghệ cũng có thể thúc đẩy tiêu hóa và có tác dụng tốt với các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, Parkinson và bệnh đa xơ cứng.
Theo nghiên cứu, nghệ cũng làm giảm cholesterol đồng thời tăng cholesterol có lợi. Khi kết hợp với các loại thảo mộc và khoáng chất tự nhiên khác, tác dụng của nghệ có thể tăng nhiều lần so với sử dụng đơn lẻ.
Tóm lại
Sức khỏe của chúng ta có thể được hưởng lợi rất nhiều từ polyphenol, một loại chất chống oxy hóa tuyệt vời. Bạn có thể có đủ polyphenol trong chế độ ăn uống của mình, một số loại thực phẩm như sô cô la và rượu vang đỏ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải. Chất chống oxy hóa này giúp duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh thông thường, cải thiện khả năng nhận thức, chống lão hóa, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ ung thư.
Bạn có thể xem thêm nhiều bài viết khác của BlogAnChoi:
- Trào lưu sử dụng hạt lanh như một loại ‘botox tự nhiên’, nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả?
- Công dụng của các loại vitamin và nên uống thời điểm nào để hấp thu tốt nhất?
- Mọi điều bạn nên biết về cà phê và mụn trứng cá
Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm, hãy ghé BlogAnChoi để theo dõi thêm nhiều điều thú vị mới nhé!
Mình rất cần ý kiến của các bạn để cải thiện bài viết, hãy giúp mình bằng cách để lại bình luận nhé.